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はじめに
どうもみなさんこんにちは、ダイエッターのmasaです。
最近ダイエットを始めて色々と調べ物をしているうちになにやらスーパーフードなるものがあることを知りました。
みなさんはスーパーフードと呼ばれる存在をご存知でしょうか。
それぞれがすごい能力を持っているようでなにやら期待が高まっている食品たちです。
今回はそんなスーパーフードとはなんなのか、どういった食材なのか、どういう効果があるのかを紹介していきたいと思います。
きっとみんなが知ったらスーパーからその食材が消えることでしょう。
それでは早速やっていきます。
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スーパーフードとは一体何者？
スーパーフードは、食事療法を研究するアメリカやカナダの医師・専門家が有効成分をずば抜けて多く含む食品のことをそう呼んだことから始まりました。
２０００年ごろのアメリカでは、低温調理法のロー・リビングフードが流行っていたこともあって、その調理法がスーパーフードに最適だということがわかると一気に広まりました。
さらにスーパーフードが世間で認知されるようになったのは、アメリカの医師であるスティーブン・プラットの著書『スーパーフード処方箋？あなたの人生を変える１４の食品』という本が出版されたためです
この本ではスーパーフードのことを「健康によい栄養分を豊富に含みながら、多くは低カロリーである食品」と定義しました。
その本に書いてあった１４のスーパーフードたちが以下のメンバーです。
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スーパーフードのメンバーたちとそれぞれの効果
豆類
食物繊維がずば抜けて多い豆類は腸内環境を正常化する必須食品。
大腸がんの予防はこいつでばっちり。
また、ビタミンB２が含まれているため細胞の再生を促し肌の若返りにも期待できる。
大体食品はうずら豆、インゲン豆、レンズ豆、ひよこ豆、グリーンピース、スナックエンドウなどなど。
ブルーベリー
視力回復で有名なアントシアニンを多く含むブルーベリー。
このアントシアニンには内臓脂肪を溜めにくくする働きもあって一石二鳥。
さらにアントシアニンには花粉症の原因物質であるヒスタミンの分泌を抑えるという驚くべき事実もあるのです。
さらにさらに体の老化を抑える抗酸化力がとても強くアンチエイジング効果もあるという素晴らしさ。
代替食品はブドウ、クランベリー、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリー、チェリー などなど。
ブロッコリー
豊富なビタミンにミネラルを多く含んでいるブロッコリー。
さらに動脈硬化の予防につながる葉酸や、胃がんのリスクを減少させるグルコラファニンなども含まれています。
また、I３Cという成分が細胞の異常増殖を防ぎ全体的ながん予防になるそうです。
代替食品は芽キャベツ、キャベツ、ケール、ターニップ、カリフラワー、チンゲン菜などなど。
オーツ麦
オートミールの材料になるオーツ麦。
穀物の王様と言われるくらい栄養価が高く、食物繊維は玄米の３．５倍、鉄分は２倍、カルシウムは５倍にもなるそう。
腹持ちもよく、低GI食品なので炭水化物なのに太りにくいです。
代替食品は小麦胚芽、挽いた亜麻の実、玄米、バーレー（大麦）、小麦、蕎麦の実、ライ麦、アワ、ワイルドライスなどなど。
オレンジ
やはりビタミン類の含有量がずば抜けています。
豊富なビタミンによって美容効果を期待できるとともに、へスぺリジンといった末梢血管を強くし血流を促進させる成分が入っているので冷え性にも効果があります。
また、オレンジの香りにはリモネンというストレスを和らげてくれる成分が入っているのでリラックス効果もあるんです。
代替食品はレモン、グレープフルーツ、キンカン、みかん、ライムなどなど。
かぼちゃ
かぼちゃはなんといってもβカロテンの含有量が圧倒的です。緑黄色野菜の代表選手ともいえるでしょう。
βカロテンには免疫力低下による風邪などの予防に効果があるほか、抗酸化作用によって老化防止につながります。
また、生活習慣病やがんの予防にも効果があるそうで、健康が欲しければかぼちゃを食べれば大丈夫でしょう。
ビタミン類やミネラルも豊富で、栄養バランスが非常に高い食品です。
代替食品はニンジン、さつまいも、赤いパプリカなどなど。
ワイルドサーモン
ちょっと聞きなれない商品かもしれませんが、要は天然もののサーモンのことです。
βカロテンの１０倍抗酸化力を持つアスタキサンチンや血液の循環を促すオメガ３を豊富に含んでいるためアンチエイジング効果はばっちりです。
養殖では餌の違いなどによってこれらの美容効果は期待できないので注意しましょう。
代替食品はヒラメ、カレイ、イワシ、ニシン、マス、スズキ、アサリ、牡蠣などなど。
大豆
大豆の良さはなんといってもその栄養バランス。
大豆の３０パーセントはたんぱく質でできていて、これには必須アミノ酸という栄養素がバランスよく含まれています。
また総コレステロールを低下させる大豆レシチンや腸内環境を整えてくれるビフィズス菌も含まれています。
なによりイソフラボンが有名ですね。
骨粗しょう症や更年期障害への効果が抜群です。
代替食品は豆腐、豆乳、枝豆、味噌などの加工品含むなどなど。
お茶
と言っても色々ありますがここでは紅茶について紹介しましょう。
紅茶の栄養価なんて普段は気にしないと思いますが、意外といい働きをするんです。
紅茶に含まれているカフェインには消化を促進してくれる働きがあります。
そしてビタミンB１やB２も含まれているので抗酸化作用も期待できるでしょう。
代替食品は緑茶やウーロン茶などなど。
トマト
見るからに栄養たっぷりな感じのトマトはやっぱりすごいです。
まずは代表的なリコピン。
これには強い抗酸化作用があって、老化を防止してくれます。
またグルタミン酸とともに脂肪の蓄積を抑える効果もあるので美容食品として非常に効果的です。
皮部分に多く含まれているケルセチンという成分は血管を強化してくれ、動脈硬化の予防をしてくれます。
代替食品はスイカ、ピンクグレープフルーツ、柿などなど。
ターキー
ターキーというのは七面鳥のことですね。
鶏肉に比べて高たんぱく低カロリーなので太りにくいお肉です。
ビタミンｋが多く含まれており、骨の形成を促進し骨粗しょう症の予防につながります。
また、ビタミンB１２も含まれているので、悪性貧血の予防に効果的です。
代替食品はトリ肉/皮なし胸肉などなど。
くるみ
くるみって意外と優秀な栄養食品なんです。
まずオメガ３脂肪酸という成分がナッツ類の中ではダントツで含まれています。
これは青魚に含まれるEPAやDHAの中までコレステロール値を下げる働きをしてくれます。
さらにポリフェノール量は圧倒的です。なんと赤ワインを上回ります。
抗酸化作用で有名なポリフェノールに加え、メラトニンという老化を遅らせる働きをしてくれる成分まで含まれています。
抗酸化食品としては最強なのではないでしょうか。
代替食品はアーモンド、ピスタチオ、胡麻、ピーナッツ、ヒマワリの種、マカダミアナッツ、ピーカン、ヘーゼルナッツ、カシューナッツ などなど。
ヨーグルト
何よりも女性にとってうれしいのが便秘の解消でしょう。
ヨーグルトには腸の動きを活発にする乳酸菌が多く入っています。
これが消化吸収能力を高め、腸内の有害物質を体外に排出してくれるんです。
代替食品はケフィアなどなど。
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別メンバーで構成されているスーパーフード亜種がある！？
上で紹介したのはアメリカの医師であるスティーブン・プラットの著書『スーパーフード処方箋？あなたの人生を変える１４の食品』に書かれているスーパーフードたちです。
もう一冊アメリカのスーパーフード業界ではバイブルと言われている本があって、ロー・リビングフードのカリスマ、デイヴィッド・ウォルフが書いた『スーパーフード』です。
一般的な食べ物ではなく、健康食品を主にスーパーフードとして取り上げ、ごく少量でも健康・栄養成分を摂取できるものをスーパーフードとして紹介しています
ある特定の有効成分を突出して含んでいるものもスーパーフードとし、さらにいくつか加えてみました。
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スーパーフード亜種のメンバーと効果
クコの実（ゴジベリー）
パーフェクトフルーツと呼んでいいくらいの栄養価の高さです。
アンチエイジング、脂肪燃焼、視力回復など夢のような効果を発揮しています。
詳しい記事を前に書いたのでそちらも参考にしてください。
I’m a perfect fruits!ゴジベリーの効果に全女性が泣いた
カカオ
カカオに含まれているカカオポリフェノールには動脈硬化を予防する働きがあります。
その他にも抗酸化作用によって脳機能の改善や心臓病のリスク軽減効果もあります。
マカ
精力剤として有名ですがその他にも有能な効果があるんです。
必須アミノ酸やビタミン類を多く含んでいるため、疲労回復に絶大な効果があります。
また、ホルモン分泌量を増やしてバランスを整えてくれるので更年期障害にも効果が期待できます。
蜂関連食品
引用元iemo.jpみなさんご存知のハチ関連食品です。日本だとまだ馴染み深いものですが外国でもハチの子とか食べるんですかね。
今回ははちみつについて紹介します。
はちみつに含まれているぶどう糖や果糖、ビタミン、ミネラルはすべて脳の活性化に必要な成分です。
それらをバランスよく含んだはちみつは疲れた脳を元気にしてくれます。
スピルリナ
引用元veganfoodism.com聞いたこともないという人が多いと思いますが、世界では結構有名なんです。
あまりにも栄養価が高いことから飢餓対策として現在このスピルリナが世界で急速に普及されています。
なんとこのスピルリナは６０％がたんぱく質でできており、畑の肉と呼ばれる大豆の２倍もあるんです。
さらにおなかの中で膨らむので満腹感を得ることができます。
ダイエッターにとってもスーパーフードと言えるでしょう。
AFA（ブルーグリーンアルジー）
引用元www.drs-choice.co.jpなんとこちら３５億年前に地球で一番最初に誕生した生物（藍藻）なんです。
これがまたもうありえないような栄養価の高さで、５０種のミネラルに１３種のビタミン、２０種のアミノ酸と４種の脂肪酸に２種の色素を含有しています。
さらに栄養価が高いだけでなくそのバランスのよさは人工的には作り出せないほどです。
抗酸化作用にコレステロール低下、脳の活性化などなどあげればキリがありません。
間違いなく最強のスーパーフードと言っていいでしょう。
マリンフィトプランクトン
引用元illvwc.jugem.jp最近注目を集めているのがこちらです。
海のスーパーフードと呼ばれ、高たんぱくでコレステロールを低下させるオメガ３を多く含んでいます。
アロエベラ
引用元welq.jp
アロエベラというのはアロエの中の種類の１つです。
アロエに含まれるアロエエモジンとアロインは胃液の分泌を促進し、消化不良や胃もたれを防いでくれます。
また、アロエには肌にも効果的でターンオーバーの周期を理想的な形に近づけてくれる働きもあるそうです。
ヘンプシード
引用元yaserulincoln.hatenablog.com聞きなれない食品ですが、これは麻の実のことです。
七味トウガラシに入っている大きな粒がヘンプシードです。
このヘンプシードは必須アミノ酸をすべて含んでおり、高たんぱくです。
ミネラルと食物繊維も豊富なので理想的な食品と言えるでしょう。
ココナッツ
引用元woman.excite.co.jp古くから医薬品として使用されるほど栄養価が高いココナッツ。
なんと認知症への効果が期待されているケトンという成分が含まれています。
しかもこのケトンは長寿にも効果があるとされ現在注目されている成分の１つです。
アサイー
引用元josei-bigaku.jpいまでは日本でもおなじみになりましたね。
私も食べたことありますが見た目に反して結構おいしかったです。
アサイーは必須脂肪酸やビタミン類、ミネラルやポリフェノールなどをバランスよく含んでいる健康食品で、栄養補給や疲労回復に最適です。
鉄分に関してはプルーンの１０倍、レバーの３倍という驚くべき数値。
それに加え造血のビタミンと言われる葉酸、鉄の吸収を促進するビタミンCなども豊富に含まれているため貧血気味の女性にとっては最強の味方でしょう。
カムカムベリー
引用元bijoh.com世界で最も多くビタミンCを含むフルーツとして有名なカムカムフルーツ。
その含有量はレモンの約５６倍というから驚き。
クエン酸を多く含んでいるため疲労回復に絶大な効果を発揮します。
また、エラグ酸というメラニン色素の生成を抑える作用を持つ成分を含んでおり、美白効果も期待できます。
クロレラ
引用元welq.jp
クロレラにはコレステロール値を低下させたり、高血圧を改善したりする効果があります。
また抗酸化作用もあるためマルチ栄養食品として有名です。
ゴールデンベリー
引用元marimarik.com名前からしてすごそうですが、実際すごかった。
日本人にはあまりなじみがないかもしれませんが、これ実は食用のほおずきなんです。
日本のはほとんどが観賞用なので見たことない人も多いでしょう。
別命をインカベリーともいうこのフルーツは、今色々な業界から注目を集めています。
それはイノシトールという成分を含んでいるためです。
これは血中脂肪の流れを改善し、体脂肪の蓄積を抑制する効果があります。
さらに保湿効果やしわ・たるみにも効果があるということで美容関係でも注目されているんです。
ケルプ
引用元naturescene.jpケルプなんて聞いたことがない人も多いと思います。
ただ、これ昆布などの大型海藻類全般の総称のことです。
いかにもスーパーフード感が出てますが要は昆布ですね。
ケルプには豊富にヨウ素が含まれています。これは甲状腺機能を回復させる働きがあって、体内では作ることができません。
ヨウ素が足りなくなると貧血や肥満など様々な症状が現れるのでしっかりと摂取しましょう。
ノニ
引用元www.nakazen.co.jpこれも最近よく見かけるようになりましたね。
ノニには１４０種類以上の有効成分が含まれており、どれもこれも人間にとっては必要なものばかりです。
その中でも豊富に含まれているプロキセロニンという成分は、弱った細胞の再生を促し細胞の機能を正常に保つ働きがあってアンチエイジング効果があります。
ヤーコン
引用元taspy.jpヤーコンというのはサツマイモのようにほんのり甘い芋です。
あまり聞いたことないですよね。
でも日本でも北海道や香川県で栽培されているんです。
近年ではその栄養価の高さから、究極のダイエット野菜なんて呼ばれています。
ヤーコンに多く含まれるフラクトオリゴ糖は、整腸作用があるので大腸がんの予防や便秘解消の働きをしてくれるのです。
さらに抗酸化物質を多く含んでいるのでアンチエイジングも期待できます。
おわりに
いかがだったでしょうか。
見たことも聞いたこともないような食品ばかりだったと思います。
でもこのスーパーフードたちの多くはすでに日本に上陸しているのです。
探してみればきっと見つかるので、欲しいものがあったらぜひ試してみてください。
